Твой шанс на счастье. Как избежать расставания и пережить его, если быть вместе уже невозможно - Андрей Айсберг

06:00 – подъем.

07:00 – завтрак.

14:00 – обед.

18:00 – ужин.

23:00 – сон.

Конечно же, режим дня необходимо устанавливать с учетом ваших особенностей и привычек. Тут важно другое: его строгое и неукоснительное соблюдение! Время обеда и нет аппетита? Заставляйте себя. Время отхода ко сну, но сна ни в одном глазу? Просто ложитесь в кровать и лежите. Постепенно организм привыкнет к такому распорядку и начнет подчиняться ему, а значит, заставлять себя придется все меньше и меньше.

7. Особое внимание уделяйте сну! Проблемы со сном при стрессе оказывают колоссальное влияние на психику и на общее физическое состояние. Это действительно серьезно! Для понимания: систематическое и длительное отсутствие полноценного сна может привести к возникновению депрессии и других психических расстройств. Поэтому спать важно, исключительно важно! Для того чтобы нормализовать сон, рекомендую следовать таким советам.

• Соблюдайте режим сна. Ложитесь спать именно в то время, которое вы определили при составлении вашего режима дня. Вставайте не раньше и не позже времени подъема.

• Перед сном рекомендую также прогулку на свежем воздухе вне зависимости от погоды. Хотя бы полчаса, а лучше час просто пройдитесь, желательно в малолюдном месте, например в парке.

• Перед сном проветрите комнату.

• Последний прием пищи не должен быть позже, чем за час до сна.

• За полчаса до сна выключите все гаджеты и другие приборы (ТВ, радио, ПК), которые могут быть источником информации.

• Для тех, кто любит читать, можно побаловать себя книгой перед сном. Что-то легкое и точно не любовные романы.

• Спите в носках. Это обеспечит хорошую терморегуляцию.

Есть в психотерапии один очень замечательный метод парадоксальной интенции, сформулированный впервые австрийским психотерапевтом Виктором Франклом аж в 1939 году. Обычно метод применяется для борьбы с фобиями и навязчивыми состояниями. Суть его в том, что, сопротивляясь нашим страхам, мы только усиливаем их, а если мы «идем навстречу страху», как бы желая его, тем самым мы лишаем страх возможности влиять на нас. Вот, что сам Франкл писал о бессоннице:

«Страх бессонницы порождает экстенсивное стремление заснуть, которое, в свою очередь, делает пациента неспособным заснуть. Чтобы преодолеть этот специфический страх, я обычно советую пациенту не стремиться заснуть, но, наоборот, стараться как можно дольше бодрствовать. Иными словами, гиперинтенция (усиленное стремление) заснуть, порождаемая боязнью не заснуть, должна быть заменена парадоксальной интенцией – стремлением не заснуть, вскоре за которым должен последовать сон».

На практике это может выглядеть следующим образом:

– вы ложитесь спать, но не можете уснуть;

– вы отказываетесь от попыток заставлять себя спать;

– вы говорите себе: «Лишь бы не уснуть! Я не хочу спать! Главное не спать!»;

– вы быстрее засыпаете.

8. Отдельное внимание также стоит уделить питанию, поскольку оно оказывает существенное влияние на то, как мы себя чувствуем. С одной стороны, переживание стресса сильно изматывает наш организм, приводя к повышенному расходу питательных веществ, которые требуют восполнения. С другой, употребляемая нами пища может как способствовать выработке гормонов стресса (в первую очередь кортизола), так и препятствовать этому.

Итак, какие продукты следует употреблять при стрессе?

• Для обеспечения необходимыми витаминами (C, B, D, магний, цинк): рыбу (особенно тунец), печень трески, морепродукты, орехи, семечки, бобовые, индейку, шпинат, авокадо, инжир.

• Для борьбы со стрессом следует употреблять продукты, содержащие аминокислоту триптофан (для выработки серотонина) и L-теанин (выработка эндорфинов, повышающих настроение): творог, твердые сыры, яйца, мясо птицы (строго без ГМО!), все виды бобовых, бананы, финики, черный шоколад.

• Антиоксиданты: ягоды, цитрусовые, сельдерей, капуста.

• Жидкости: пейте больше воды (не менее 2 литров в день), питьевых йогуртов, чаи с мятой и ромашкой.

• Из рациона следует исключить консервированную продукцию, сладкое, жирное, кофе, сладкие газированные напитки и, само собой, алкоголь.

9. Неплохо было бы помочь себе витаминами. Особенно B^₁ (тиамин) и D.

10. Важно отслеживать свое эмоциональное состояние и работать с негативными эмоциями. Хорошая практика – вести «дневник эмоций», куда можно записывать свои переживания, анализировать их, объяснять причины их возникновения и отслеживать изменения в динамике.

11. Заниматься спортом можно и даже нужно, это отличный способ для выхода негативных эмоций. Но на этой стадии следует себя беречь; учитывая, что организм ослаблен стрессом, не стоит утруждать себя чрезмерными нагрузками.

Методика называется «Осознанная ходьба». Она достаточно проста в исполнении. Когда вас одолевают тревожные, беспокойные мысли, начинайте ходить. Но не просто бездумно делать шаги, перемещаясь в пространстве, а сконцентрировавшись на своих стопах. Почувствуйте, как стопа касается земли или пола, какие ощущения вы испытываете в данный момент, как напрягаются и расслабляются мышцы, участвующие в движении ног. Максимально концентрируйтесь на своих ощущениях. Пусть мысли в голове проплывают, как облака в небе, не цепляйтесь за них, не пытайтесь их удерживать. Пусть мозг отдохнет от них, пока вы ходите и чувствуете движения ног, поверхность под ними, прилагаемые вами усилия.