Сам себе токсик. Как избавиться от внутреннего голоса, который тебя сжигает - Хуан Карлос Карраско

Juan Carlos Carrasco. Cuando la persona tóxica eres tú: Cómo dejar de pensar en negativo y convertirte en tu mejor aliado

© 2024, Juan Carlos Carrasco

© 2024, Penguin Random House Grupo Editorial, S. A. U.

© Ганина М. В., перевод на русский язык, 2025

© Бортник В. О., обложка, 2026

© Оформление. ООО «Издательство „Эксмо“», 2026

Моим близким и моей дочери Гемме

Введение

Представь: однажды ты просыпаешься и обнаруживаешь, что научился не только задавать правильные вопросы, но и находить на них ответы. Как оказалось, они всегда были внутри тебя. А вдобавок – еще и освободился от голоса, который живет в твоем сознании. Да-да, я о том голоске, который словно мачеха из сказки нашептывает, что ты ни с чем не справишься. Этот голос не дает тебе выйти из зоны комфорта, как будто если ты это сделаешь, под ногами разверзнется земля и потечет вулканическая лава. Он убеждает не записываться на курсы живописи, потому что это «не твое» и ты все равно их бросишь. Он уговаривает тебя снова и снова переступать любые границы в отношениях, лишь бы заслужить любовь и признание. Голос, который твердит, что главное – не любить себя, а быть любимым, и ты ему веришь, хотя в глубине души понимаешь, что это не самый здоровый подход.

Представь, что ты просыпаешься, и в голове больше нет навязчивых мыслей, вызывающих чувство вины. Представь, что теперь ты способен воспринимать в позитивном ключе любой неудачный опыт в повседневной жизни и ценить даже самые мелкие и незаметные события, как великий подарок. Тебя больше не задевают, как раньше, ни рабочие требования, ни лицемерие коллег, начальников или неблагодарных подчиненных. Кроме того, ты научился отдыхать, не чувствуя себя виноватым или ленивым из-за того, что оставил в раковине грязную тарелку, не записался в спортзал или снова отложил начало онлайн-курса английского. Представь, что ты способен полностью сосредоточиться на задаче, используя весь свой потенциал. Ты себе очень нравишься и это совершенно здоровое ощущение. А когда наступает ночь, ты чувствуешь благодарность за еще один день, который помог тебе узнать себя чуть лучше.

Представь, что ты спокойно засыпаешь, а бессмысленные переживания тебя больше не беспокоят. Ты осознаешь, что у тебя есть обязанности, незавершенные дела и мечты, которые пока не сбылись, но они больше не давят на тебя грузом вины и сомнений. Мысли о них не будят тебя посреди ночи. Ты понял, что грустить и сталкиваться с проблемами – это тоже счастье. Ты обрел контроль, равновесие, смысл и гармонию.

Если все это кажется тебе научной фантастикой – хотя бы отчасти, – позволь сказать, что ты – токсичный человек. Но не для других – для самого себя. Я понимаю, что отчасти в этом могут быть виноваты обстоятельства твоей жизни, которые ты не в силах изменить. Но зато ты способен изменить самого себя и свое восприятие этого мира, который ты назначил виновником большинства своих бед.

Я хочу, чтобы с помощью упражнений и рекомендаций, которые я предложу тебе в этой книге, ты понял, как десятки убеждений захватили твое сознание, в чем они тебя ограничивают и почему многие из них несут негативный заряд. Хорошая новость в том, что это не твоя вина, и выход есть. Благодаря простым инструментам метода VEGA[1] (критический голос, отдых, осознанная благодарность и эффективный самоанализ), который я разработал для тебя, все начнет складываться и принимать форму. Ты поработаешь над тем, чтобы подавить голос внутреннего критика, узнаешь, как избавиться от чувства вины за отдых, шаг за шагом прокачаешь самопознание, и все это – через позитивное мышление и развитие чувства благодарности. Ты поймешь, как все мы оказываемся в одной большой ловушке, которую нельзя ни понюхать, ни увидеть или потрогать, но которая заставляет нас страдать. Почти никто ее не замечает, но все подвержены ее влиянию – кто в легкой форме, а кто в разрушительной.

Эта паутина рождается из нас самих, из тщетного поиска баланса и согласованности между нашими эмоциями, системой ценностей, желаниями, представлениями о внешних ожиданиях и окружающей реальностью. Из борьбы между тем, чего мы хотим, во что верим, и тем, что имеем в действительности.

Настоящая ловушка заключается в том, что мы воспринимаем все элементы этого эмоционального пазла как части единого целого. И это естественно: на первый взгляд они кажутся тесно связанными. Но на самом деле каждый из них требует отдельного рассмотрения. А поскольку мы этого обычно не делаем, возникает множество несоответствий, и мозг протестует, пытаясь избавиться от них любой ценой. Когда это ему не удается, мы погружаемся в руминацию, или как еще ее называют – «мыслительную жвачку», начиная постоянно прокручивать в голове негативные мысли.

Чтобы прекратить это избыточное мышление, нужно собрать воедино кусочки разных головоломок. Именно на этом мы и сосредоточимся. Будут моменты, когда, несмотря на усилия, не удастся найти удовлетворительный ответ или решение, и тогда нам поможет единственный практичный способ: остановить поток мыслей. С биологической точки зрения сделать это невозможно, но проблема заключается не в том, что мы думаем, а в фокусе наших мыслей.

Вам наверняка знаком парадокс розового слона, но возможно, применительно к другому животному или цвету. В любом случае, он отлично иллюстрирует, как работает наш мозг, так что приведу его здесь.

Представь, что кто-то говорит тебе: «Не думай о розовом слоне в течение часа, твоя цель – воздерживаться от мыслей о нем все это время». Тут же, автоматически, в твоей голове возникает образ розового слона, даже если ты старался о нем не думать. Суть в том, что, пытаясь намеренно стереть эту картинку, ты на самом деле закрепляешь ее в своем сознании. Это явление называется «эффектом отскока».

По мнению психолога Дэниела Вегнера и его коллег, пионеров в исследовании подавления мыслей, когда мы пытаемся избавиться от нежелательной идеи, запускается обратное действие. Вместо того чтобы уничтожить мысль, мы фокусируемся на ее наличии или отсутствии, что парадоксальным образом увеличивает вероятность ее повторного появления.

Человеческий мозг неэффективен в подавлении нежелательных мыслей: вместо того чтобы избавиться от них, он упрямо воспроизводит их с удвоенной силой.

Нам плохо, потому что мы фокусируемся на негативных мыслях, проблемах и воспоминаниях, пытаясь их понять, решить или забыть. И это нормально – ведь плохие моменты тоже часть жизни. Проблема в том, что они нам не нравятся. А так как преодолеть их быстро не удается, мы испытываем злость, вину, отчаяние. Нам кажется, что разорвать этот круг невозможно, и мы застреваем в колесе розового слона.

Когда это происходит, мы не только