Стол №8. Меню при ожирении разной степени. С рекомендациями специалиста - Наталия Владимировна Москаленко
Что ограничить и как это делать
• Хлеб и крупы: хлеб жестко до 100–150 г в день; каши 3–4 раза в неделю небольшими порциями, с приоритетом гречки и перловки; овсянка и рис – редко и помалу, манка и белый рис – по возможности избегать.
• Крахмалистые овощи (картофель, свекла, морковь, пастернак, брюква, зеленый горошек): не более 200 г в сутки суммарно или лишь несколько раз в неделю маленькими порциями, лучше как редкое блюдо.
• Макароны: только из твердых сортов пшеницы, не чаще одного раза в неделю, в этот день не добавлять хлеб и каши.
• Постная свинина и баранина: только нежирные куски, отварные или тушеные, небольшой порцией и не чаще одного раза в неделю, опора все равно на птицу и говядину.
• Орехи, семечки, авокадо: как редкий перекус, 20–30 г орехов или семечек либо четверть–половина авокадо в салат, не каждый день.
• Соль: не более 5 г в сутки, слегка подсаливать блюда, соленые продукты почти полностью убрать.
• Кофе и чай: без сахара, кофе – 1–2 чашки в день, чай можно чаще; напитки с сахарозаменителями – в меру, чтобы не провоцировать тягу к сладкому.
• Алкоголь: в идеале исключить; максимум изредка бокал сухого вина с учетом калорийности, без пива, ликеров и сладких коктейлей.
• Общий объем жидкости: 1–1,5 л в день, чтобы не усиливать скрытые отеки.
• Режим питания: строго 5–6 раз в день небольшими порциями, без спонтанных перекусов; при голоде между приемами лучше пить воду или несладкий чай.
Что исключить
• Белый хлеб и сдоба: свежий пшеничный хлеб высшего и первого сорта, булочки, сдобная и слоеная выпечка, жареные пирожки, сладкие печенья и бублики из белой муки.
• Сахар и сладости: сахар, варенье, мед, сиропы, конфеты, шоколад, пряники, торты, пирожные, мороженое, сладкие молочные коктейли, подслащенные смузи.
• Сладкие напитки: лимонады, сладкая газировка, пакетированные соки, энергетики, сладкий чай и кофе, сладкие алкогольные коктейли.
• Жирное мясо и птица: жирная свинина и баранина, утка, гусь; все копчености, колбасы, сосиски, бекон, обычная ветчина, мясные деликатесы, промышленные полуфабрикаты (котлеты и т. п.).
• Жирная рыба и консервы: рыбные консервы в масле, сельдь в масле и сильно соленая, скумбрия и другая жирная рыба в жирных заливках, икра.
• Жирные молочные продукты и жиры: сливочное масло, сливки, жирный творог, жирная сметана, сыры высокой жирности, цельное молоко высокой жирности, маргарин, майонез, кулинарные жиры, сало.
• Крупы и мучные гарниры с высоким гликемическим индексом: манная крупа, шлифованный белый рис, частое употребление обычных макарон, пельменей, вареников.
• Крахмалистые овощи и бобовые в больших количествах: картофель и батат, обильные порции свеклы, моркови, кукурузы, фасоли, нута, зеленого горошка; консервированные и маринованные овощи с большим количеством соли, уксуса и сахара.
• Очень сладкие фрукты и сухофрукты: виноград, бананы, финики, инжир, манго, изюм, консервированные фрукты в сиропе, варенье, цукаты.
• Алкоголь: пиво, сладкие вина, ликеры, крепкий спирт на время снижения веса относятся к запрещенным продуктам.
• Острые и жирные соусы и пряности: майонез, жирные сметанные соусы, острый кетчуп, чили, аджика, богатые солью соусы (в том числе соевый при обычном содержании соли), горчица, хрен, маринады с большим количеством уксуса, приправы и закуски, сильно разжигающие аппетит.
Разрешенные и запрещенные продукты и блюда
И наконец, о главном. Режим питания – еще одна важная часть «Стола № 8». Рекомендуется есть 5–6 раз в день небольшими порциями, без переедания и обильных поздних ужинов. Последний прием пищи – за 3–4 часа до сна. Перекусы «на бегу» не поощряются: они мешают контролировать аппетит. Блюда готовят в отварном, запеченном или тушеном виде; жарение либо исключается, либо сводится к минимуму. Пищу по возможности не измельчают до пюре – более грубая структура помогает быстрее почувствовать насыщение. Продукты и приправы, возбуждающие аппетит – острые соусы, избыток специй, пряности, соленья, алкоголь, – либо исключаются, либо максимально ограничиваются. Сахар в рецептах заменяют ксилитом, стевией и другими подсластителями.
В тяжелых случаях ожирения врач может дополнительно рекомендовать разгрузочные дни – кефирные, яблочные и другие варианты, перегружать которыми себя самостоятельно не стоит. Обязательным спутником «Стола № 8» остаются умеренная физическая активность и постепенное изменение образа жизни: только так достигнутый вес можно удержать.
Интересно, что принципы «Стола № 8», разработанного задолго до моды на диеты, хорошо согласуются с современными международными рекомендациями по снижению веса. И отечественные диетологи, и западные специалисты говорят об одном и том же: меньше сахара, сладких напитков, белого хлеба, выпечки, жирного мяса и трансжиров, больше овощей, фруктов, цельнозерновых и постного белка, умеренность в калориях и соли. Лечебная диета № 8 укладывает эти общие правила в четкую, продуманную систему.
Эта книга поможет сделать «Стол № 8» понятным и практически осуществимым: перевести сухие ограничения в реальные блюда, научиться собирать из разрешенных продуктов вкусное, разнообразное меню и постепенно выстраивать новый, более легкий и здоровый образ жизни.
Часть 2. Рецепты
Салаты и закуски
Салаты и закуски в рационе помогают почувствовать сытость при минимальной калорийности. В основе свежие и слегка отваренные овощи, зелень, немного постного мяса или рыбы. Вместо майонеза используются йогуртовые, кефирные и овощные заправки с лимонным соком и травами. Из растительных масел предпочтение отдается оливковому. Такие блюда можно подавать как легкий ужин или дополнение к горячему, чтобы увеличить объем порции без лишних калорий и поддержать комфортное пищеварение за счет клетчатки. В этом разделе собраны варианты, которые легко адаптировать под сезон и личные вкусовые предпочтения, не усложняя приготовление. Они подойдут и для повседневного меню, и для более торжественного стола.
САЛАТ ИЗ ОГУРЦА, РЕДИСА И РУКОЛЫ С КЕФИРНОЙ ЗАПРАВКОЙ
Ингредиенты на 2 порции:
Огурцы свежие – 150 г
Редис – 80 г
Рукола – 30 г
Кефир 1 % – 60 мл
Лимонный сок – 10 мл
Растительное масло – 5 мл
Соль – по вкусу
В 100 г блюда:
Калорийность – 34 ккал
Белки – 1,7 г
Жиры – 2,1 г
Углеводы – 3,0 г
Приготовление
1. Вымойте огурцы и редис, обсушите.
2. Нарежьте огурцы полукольцами, редис – тонкими кружочками.
3. Руколу промойте, обсушите и порвите руками.
4. В небольшой миске смешайте кефир, лимонный сок и растительное масло, немного