Стол №8. Меню при ожирении разной степени. С рекомендациями специалиста - Наталия Владимировна Москаленко

5. Добавьте запеченный перец и томаты, влейте воду, доведите до кипения и варите 10–15 минут.

6. Посолите, при желании приправьте перцем и пробейте суп блендером до однородного пюре.

7. При необходимости доведите до нужной густоты водой, снова прогрейте и подайте.

РЫБНЫЙ СУП С ХЕКОМ И ОВОЩАМИ

Ингредиенты на 2 порции:

Филе хека – 200 г

Картофель – 100 г

Морковь – 60 г

Лук репчатый – 40 г

Сельдерей стеблевой – 40 г

Лавровый лист – 1 шт.

Вода – 900 мл

Соль – по вкусу

Молотый черный перец – по вкусу

В 100 г блюда:

Калорийность – 42 ккал

Белки – 5,0 г

Жиры – 1,2 г

Углеводы – 3,0 г

Приготовление

1. Филе хека нарежьте крупными кусочками.

2. Картофель, морковь, сельдерей и лук нарежьте кубиками.

3. В кастрюле доведите воду до кипения, положите картофель, морковь, сельдерей, лук и лавровый лист, варите 10 минут.

4. Добавьте рыбу, посолите, при желании слегка приправьте перцем и варите до готовности хека и мягкости овощей.

5. Удалите лавровый лист, дайте супу настояться 5–10 минут и подайте горячим.

СУП ИЗ СТРУЧКОВОЙ ФАСОЛИ И ТОМАТОВ

Ингредиенты на 2 порции:

Стручковая фасоль – 200 г

Томаты – 150 г

Морковь – 60 г

Лук репчатый – 40 г

Растительное масло – 5 мл

Вода – 900 мл

Соль – по вкусу

Чеснок – 1 зубчик

В 100 г блюда:

Калорийность – 34 ккал

Белки – 2,0 г

Жиры – 0,9 г

Углеводы – 4,6 г

Приготовление

1. Стручковую фасоль нарежьте кусочками по 3–4 см.

2. Морковь и лук нарежьте кубиками, томаты – кусочками.

3. В кастрюле прогрейте масло, потушите лук и морковь 2–3 минуты.

4. Добавьте фасоль, томаты и измельченный чеснок, влейте воду и доведите до кипения.

5. Посолите и варите до мягкости фасоли.

6. Дайте супу настояться 5–10 минут и подайте.

Каши и макаронные изделия в меню – это источник сложных углеводов, которые обеспечивают ровный уровень энергии без резких скачков сахара. Выбираются преимущественно цельные крупы, бурый рис, перловка, киноа, макароны из цельнозерновой муки. Блюда готовятся на воде или с минимальным количеством жира, часто с добавлением овощей. Важно соблюдать умеренную порцию, чтобы злаки давали насыщение, но не перегружали рацион калориями. Рецепты этого раздела помогают сделать привычные гарниры более легкими и разнообразными, сохранив комфорт и чувство сытости. Они покажут, что «правильные» каши необязательно должны быть скучными.

ГРЕЧКА С ЗАПЕЧЕННЫМ КОРНЕМ СЕЛЬДЕРЕЯ

Ингредиенты на 2 порции:

Крупа гречневая – 80 г

Корень сельдерея – 200 г

Лук репчатый – 40 г

Растительное масло – 10 мл

Вода – 400 мл

Соль – по вкусу

Молотый черный перец – по вкусу

В 100 г блюда:

Калорийность – 105 ккал

Белки – 3,6 г

Жиры – 3,2 г

Углеводы – 16,8 г

Приготовление

1. Промойте гречку, залейте водой, посолите и сварите до готовности, затем дайте настояться под крышкой.

2. Корень сельдерея очистите и нарежьте небольшими кубиками.

3. Лук нарежьте мелкими кубиками.

4. Сельдерей и лук перемешайте с маслом, разложите на противне и запекайте до мягкости.

5. Смешайте гречку с запеченным сельдереем и луком, при необходимости приправьте солью и перцем.

6. Подавайте теплой.

ЯЧНЕВАЯ КАША С ОВОЩАМИ

Ингредиенты на 2 порции:

Крупа ячневая – 80 г

Морковь – 60 г

Кабачок – 100 г

Лук репчатый – 40 г

Растительное масло – 10 мл

Вода – 500 мл

Соль – по вкусу

В 100 г блюда:

Калорийность – 90 ккал

Белки – 3,0 г

Жиры – 2,6 г

Углеводы – 14,8 г

Приготовление

1. Ячневую крупу промойте, залейте водой и поставьте вариться на слабый огонь.

2. Морковь и кабачок нарежьте мелкими кубиками, лук – мелко.

3. Смешайте овощи с маслом, добавьте к каше через 10 минут после начала варки.

4. Посолите, при необходимости долейте воду и варите до мягкости крупы и овощей.

5. Дайте каше настояться под крышкой 10 минут, затем подайте.

БУЛГУР С ЗАПЕЧЕННОЙ МОРКОВЬЮ И ЛУКОМ-ПОРЕЕМ

Ингредиенты на 2 порции:

Булгур – 80 г

Морковь – 150 г

Лук-порей – 80 г

Растительное масло – 10 мл

Вода – 300 мл

Соль – по вкусу

В 100 г блюда:

Калорийность – 110 ккал

Белки – 3,5 г

Жиры – 3,1 г

Углеводы – 17,6 г

Приготовление

1. Булгур промойте, залейте водой, посолите и варите до готовности, затем накройте и дайте настояться.

2. Морковь нарежьте кружочками или брусками, лук-порей – кольцами.

3. Перемешайте морковь и лук-порей с маслом, разложите на противне и запекайте до мягкости и легкого подрумянивания.

4. Смешайте горячий булгур с запеченными овощами.

5. При необходимости добавьте немного соли и подайте.

КИНОА С ТОМАТАМИ, ШПИНАТОМ И ЛИМОННОЙ ЗАПРАВКОЙ

Ингредиенты на 2 порции:

Киноа – 80 г

Томаты – 150 г

Шпинат свежий – 60 г

Растительное масло – 10 мл

Лимонный сок – 15 мл

Соль – по вкусу

В 100 г блюда:

Калорийность – 110 ккал

Белки – 4,0 г

Жиры – 3,5 г

Углеводы – 16,0 г

Приготовление

1. Киноа промойте в нескольких водах, залейте чистой водой и сварите до готовности, затем остудите до теплого состояния.

2. Томаты нарежьте кубиками или дольками.

3. Шпинат промойте, обсушите и крупно нарежьте.

4. Смешайте киноа, томаты и шпинат в миске.

5. Смешайте масло с лимонным соком и солью, заправьте блюдо.

6. Перемешайте и подайте теплым или слегка охлажденным.

ОВСЯНКА КРУПНОГО ПОМОЛА НА ВОДЕ С ЯБЛОКОМ

Ингредиенты на 2 порции:

Овсяные хлопья крупного помола – 70 г

Вода – 400 мл

Яблоко кисло-сладкое – 120 г

Корица молотая – по вкусу

Соль – щепотка

В 100 г блюда:

Калорийность – 80 ккал

Белки – 3,0 г

Жиры – 1,6 г

Углеводы – 13,2 г

Приготовление

1. Овсяные хлопья промойте при необходимости, залейте водой, добавьте щепотку соли.

2. Доведите до кипения и варите на слабом огне, периоодически помешивая, до мягкости.

3. Яблоко очистите от сердцевины и нарежьте небольшими кубиками.

4. Добавьте яблоко в почти готовую кашу и проварите еще 2–3 минуты.

5. При подаче посыпьте кашу корицей.

БУРЫЙ РИС С ТЫКВОЙ И СТРУЧКОВОЙ ФАСОЛЬЮ

Ингредиенты на 2 порции:

Рис бурый – 80 г

Тыква – 150 г

Стручковая фасоль – 120 г

Растительное масло – 10 мл

Вода – 400–450 мл

Соль – по вкусу

В 100 г блюда:

Калорийность – 105 ккал

Белки – 3,2 г

Жиры – 2,5 г

Углеводы – 18,0 г

Приготовление

1. Бурый рис промойте, залейте водой и поставьте вариться на слабый огонь.

2. Тыкву очистите и нарежьте небольшими кубиками.

3. Стручковую фасоль нарежьте кусочками по 3–4 см.

4. Через 10–15 минут после начала варки добавьте к рису тыкву и фасоль, посолите.

5. При необходимости подлейте воды, варите до мягкости риса и овощей.

6. В конце добавьте масло, перемешайте и дайте настояться под крышкой.

ПШЕННАЯ КАША С МОРКОВЬЮ И ЯБЛОКОМ БЕЗ САХАРА

Ингредиенты на 2 порции:

Крупа пшенная – 70 г

Морковь – 60 г

Яблоко – 120 г

Вода – 400 мл

Соль – щепотка

В 100 г блюда:

Калорийность – 86 ккал

Белки