Стол №8. Меню при ожирении разной степени. С рекомендациями специалиста - Наталия Владимировна Москаленко
Ингредиенты на 2 порции:
Тыква – 300 г
Лук репчатый – 80 г
Растительное масло – 10 мл
Паприка сладкая – 1 ч. л.
Соль – по вкусу
Молотый черный перец – по вкусу
В 100 г блюда:
Калорийность – 70 ккал
Белки – 1,4 г
Жиры – 2,5 г
Углеводы – 11,0 г
Приготовление
1. Очистите тыкву и нарежьте кубиками, лук – перьями или полукольцами.
2. Смешайте масло с паприкой, солью и перцем.
3. Перемешайте тыкву и лук с маринадом и выложите на противень.
4. Запекайте при 190 °C 25–30 минут до мягкости тыквы, один раз перемешав.
БАКЛАЖАНЫ, ЗАПЕЧЕННЫЕ «ВЕЕРОМ» С ЧЕСНОКОМ И ЗЕЛЕНЬЮ
Ингредиенты на 2 порции:
Баклажаны – 2 шт. (около 300 г)
Чеснок – 2 зубчика
Петрушка и укроп – 15 г
Растительное масло – 10 мл
Соль – по вкусу
Молотый черный перец – по вкусу
В 100 г блюда:
Калорийность – 70 ккал
Белки – 2,0 г
Жиры – 4,0 г
Углеводы – 6,5 г
Приготовление
1. Сделайте на каждом баклажане продольные надрезы «веером», не дорезая до хвостика.
2. Смешайте масло с измельченным чесноком, солью и перцем.
3. Аккуратно смажьте смесью разрезы и поверхность баклажанов.
4. Запекайте при 190 °C 25–30 минут до мягкости.
5. Посыпьте готовые баклажаны рубленой зеленью перед подачей.
ОВОЩНОЕ РАГУ БЕЗ ОБЖАРКИ
Ингредиенты на 2 порции:
Кабачок – 150 г
Картофель – 120 г
Морковь – 80 г
Перец сладкий – 80 г
Томаты – 120 г
Лук репчатый – 40 г
Вода – 150 мл
Соль – по вкусу
Молотый черный перец – по вкусу
Растительное масло – 5 мл
В 100 г блюда:
Калорийность – 55 ккал
Белки – 1,6 г
Жиры – 1,7 г
Углеводы – 8,0 г
Приготовление
1. Нарежьте все овощи кубиками или брусками одинакового размера.
2. Выложите овощи слоями в сотейник, слегка посолите.
3. Влейте воду и масло, накройте крышкой.
4. Тушите на слабом огне 25–30 минут до мягкости, аккуратно перемешав в конце.
5. При необходимости доведите вкус солью и перцем.
СТЕЙКИ ИЗ ЦВЕТНОЙ КАПУСТЫ В ДУХОВКЕ С ТИМЬЯНОМ
Ингредиенты на 2 порции:
Цветная капуста (крупный кочан) – 350 г
Растительное масло – 10 мл
Соль – по вкусу
Тимьян сухой или свежий – по вкусу
Молотый черный перец – по вкусу
В 100 г блюда:
Калорийность – 55 ккал
Белки – 3,0 г
Жиры – 3,0 г
Углеводы – 5,0 г
Приготовление
1. Нарежьте кочан цветной капусты толстыми стейками, стараясь сохранить форму.
2. Выложите стейки на противень, смажьте маслом.
3. Посыпьте солью, перцем и тимьяном.
4. Запекайте при 190 °C 20–25 минут, до мягкости и легкого подрумянивания.
ПЕРЕЦ, ФАРШИРОВАННЫЙ ОВОЩАМИ И КИНОА
Ингредиенты на 2 порции:
Перец сладкий – 2–3 шт. (около 300 г)
Киноа – 60 г
Кабачок – 80 г
Морковь – 60 г
Томаты – 80 г
Лук репчатый – 40 г
Растительное масло – 5 мл
Соль – по вкусу
Молотый черный перец – по вкусу
В 100 г блюда:
Калорийность – 70 ккал
Белки – 3,0 г
Жиры – 2,0 г
Углеводы – 10,0 г
Приготовление
1. Киноа промойте и отварите до готовности, откиньте на дуршлаг.
2. Овощи нарежьте мелкими кубиками.
3. Смешайте киноа с овощами, добавьте масло, посолите и поперчите.
4. У перцев срежьте верхушки, удалите семена и перегородки, заполните начинкой.
5. Установите перцы в форму, влейте немного воды на дно.
6. Запекайте при 180 °C 30–35 минут, до мягкости перцев.
СВЕКЛА, ЗАПЕЧЕННАЯ С АПЕЛЬСИНОМ И ТИМЬЯНОМ
Ингредиенты на 2 порции:
Свекла – 300 г
Апельсин – 80 г (дольки без пленок)
Растительное масло – 10 мл
Тимьян – по вкусу
Соль – по вкусу
В 100 г блюда:
Калорийность – 70 ккал
Белки – 1,6 г
Жиры – 2,5 г
Углеводы – 11,0 г
Приготовление
1. Свеклу заверните в фольгу и запеките при 190 °C до мягкости, затем остудите и очистите.
2. Нарежьте свеклу дольками, апельсин – кусочками.
3. Смешайте масло с тимьяном и щепоткой соли.
4. Перемешайте свеклу и апельсин с заправкой, выложите в форму.
5. Прогрейте в духовке 10 минут при 180 °C и подайте теплым.
СТРУЧКОВАЯ ФАСОЛЬ, ТУШЕННАЯ С ТОМАТАМИ И БАЗИЛИКОМ
Ингредиенты на 2 порции:
Стручковая фасоль – 250 г
Томаты – 150 г
Лук репчатый – 40 г
Чеснок – 1 зубчик
Растительное масло – 10 мл
Вода – 50 мл
Соль – по вкусу
Базилик сушеный или свежий – по вкусу
В 100 г блюда:
Калорийность – 55 ккал
Белки – 2,2 г
Жиры – 2,2 г
Углеводы – 6,0 г
Приготовление
1. Нарежьте фасоль кусочками по 3–4 см, томаты – кубиками, лук и чеснок – мелко.
2. В сотейнике прогрейте масло, выложите лук и чеснок, тушите 2 минуты.
3. Добавьте фасоль и томаты, влейте воду, посолите.
4. Тушите под крышкой 15–20 минут, до мягкости фасоли.
5. В конце добавьте базилик, перемешайте и сразу подайте.
МОРКОВЬ, ЗАПЕЧЕННАЯ С ЗИРОЙ И АПЕЛЬСИНОВОЙ ЦЕДРОЙ
Ингредиенты на 2 порции:
Морковь – 250 г
Растительное масло – 10 мл
Апельсиновая цедра – 1 ч. л.
Зира молотая или семена – 0,5 ч. л.
Соль – по вкусу
В 100 г блюда:
Калорийность – 60 ккал
Белки – 1,2 г
Жиры – 2,6 г
Углеводы – 8,8 г
Приготовление
1. Нарежьте морковь брусками или крупными кружочками.
2. Смешайте масло, цедру, зиру и соль.
3. Перемешайте морковь с маринадом и выложите на противень.
4. Запекайте при 190 °C 20–25 минут, до мягкости и легкого румянца.
БРЮССЕЛЬСКАЯ КАПУСТА, ЗАПЕЧЕННАЯ С ЯБЛОКОМ И РОЗМАРИНОМ
Ингредиенты на 2 порции:
Брюссельская капуста – 250 г
Яблоко кисло-сладкое – 120 г
Растительное масло – 10 мл
Розмарин – по вкусу
Соль – по вкусу
Молотый черный перец – по вкусу
В 100 г блюда:
Калорийность – 55 ккал
Белки – 3,0 г
Жиры – 2,3 г
Углеводы – 6,0 г
Приготовление
1. Разрежьте кочанчики капусты пополам.
2. Яблоко очистите от сердцевины и нарежьте дольками.
3. Смешайте капусту и яблоко с маслом, розмарином, солью и перцем.
4. Выложите на противень и запекайте при 190 °C 20–25 минут, до мягкости капусты.
СОТЕ ИЗ ПЕРЦА И БАКЛАЖАНА БЕЗ МАСЛА
Ингредиенты на 2 порции:
Перец сладкий – 200 г
Баклажан – 200 г
Томаты – 120 г
Чеснок – 1 зубчик
Вода – 50–70 мл
Соль – по вкусу
Сухие травы (орегано, базилик) – по вкусу
В 100 г блюда:
Калорийность – 45 ккал
Белки – 1,5 г
Жиры – 0,8 г
Углеводы – 7,0 г
Приготовление
1. Нарежьте перец и баклажан кубиками, томаты – кусочками, чеснок измельчите.
2. В сотейник выложите овощи, добавьте немного воды, соль и травы.
3. Тушите под крышкой на слабом огне 20–25 минут, периодически помешивая.
4. В конце добавьте чеснок, перемешайте и прогрейте еще 1–2 минуты.
КАПУСТА, ТУШЕННАЯ С ЯБЛОКОМ И КЛЮКВОЙ
Ингредиенты на 2 порции:
Капуста белокочанная – 250 г
Яблоко – 120 г
Клюква свежая или замороженная – 40 г
Растительное масло – 5 мл
Вода – 80 мл
Соль – по вкусу
В 100 г блюда:
Калорийность – 55 ккал
Белки