Стол №8. Меню при ожирении разной степени. С рекомендациями специалиста - Наталия Владимировна Москаленко
КУРИНЫЕ КНЕЛИ НА ПАРУ С ОВОЩНЫМ ПЮРЕ
Ингредиенты на 2 порции:
Куриное филе – 250 г
Яйцо – 1 шт.
Вода – 40 мл
Манная крупа – 10 г
Соль – по вкусу
Морковь – 120 г
Цветная капуста – 150 г
Растительное масло – 5 мл
В 100 г блюда:
Калорийность – 80 ккал
Белки – 10,0 г
Жиры – 2,5 г
Углеводы – 3,0 г
Приготовление
1. Куриное филе измельчите в блендере с яйцом, водой, манкой и солью до воздушной массы.
2. Оставьте фарш на 10–15 минут для набухания манки.
3. Влажными руками сформируйте небольшие кнели или используйте две ложки.
4. Готовьте кнели на пару 15–20 минут.
5. Для пюре отварите морковь и цветную капусту до мягкости.
6. Измельчите овощи блендером с небольшим количеством отвара и маслом до пюреобразной консистенции, подавайте с кнелями.
КУРИЦА С БУРЫМ РИСОМ И СТРУЧКОВОЙ ФАСОЛЬЮ В ГОРШОЧКАХ
Ингредиенты на 2 порции:
Куриное филе – 220 г
Рис бурый – 60 г
Стручковая фасоль – 120 г
Морковь – 60 г
Лук репчатый – 40 г
Вода или овощной бульон – 400 мл
Соль – по вкусу
Молотый черный перец – по вкусу
В 100 г блюда:
Калорийность – 100 ккал
Белки – 7,0 г
Жиры – 2,5 г
Углеводы – 13,5 г
Приготовление
1. Рис промойте.
2. Куриное филе нарежьте небольшими кусочками.
3. Морковь нарежьте кубиками, лук – мелко, фасоль – кусочками по 3–4 см.
4. Разложите рис по горшочкам, сверху выложите курицу и овощи.
5. Посолите, при желании поперчите и залейте горячей водой или бульоном так, чтобы он покрывал содержимое.
6. Накройте крышками и запекайте при 180 °C 40–45 минут, до готовности риса и курицы.
ФРИКАСЕ ИЗ ИНДЕЙКИ С ШАМПИНЬОНАМИ
Ингредиенты на 2 порции:
Филе индейки – 250 г
Шампиньоны – 150 г
Лук репчатый – 40 г
Морковь – 60 г
Растительное масло – 10 мл
Овощной бульон – 250 мл
Крахмал кукурузный – 1 ст. л. без горки
Соль – по вкусу
Молотый черный перец – по вкусу
В 100 г блюда:
Калорийность – 95 ккал
Белки – 11,0 г
Жиры – 3,2 г
Углеводы – 4,0 г
Приготовление
1. Индейку нарежьте небольшими полосками, грибы – ломтиками, морковь – брусками, лук – кубиками.
2. В сотейнике прогрейте масло, потушите лук и морковь 2–3 минуты.
3. Добавьте индейку и грибы, перемешайте и тушите еще 5 минут.
4. Влейте овощной бульон, посолите и поперчите.
5. Разведите крахмал в небольшом количестве холодной воды, влейте в кипящее фрикасе тонкой струйкой, помешивая.
6. Томите 3–5 минут, до легкого загустения соуса.
ПАСТРОМА ИЗ ИНДЕЙКИ (ДОМАШНЯЯ)
Ингредиенты на 2 порции:
Цельное филе индейки – 300 г
Вода – 500 мл
Соль – 10 г
Чеснок – 2 зубчика
Паприка – 1 ч. л.
Молотый кориандр – 1 ч. л.
Растительное масло – 5 мл
В 100 г блюда:
Калорийность – 110 ккал
Белки – 21,0 г
Жиры – 2,5 г
Углеводы – 0,5 г
Приготовление
1. В воде растворите соль, положите филе индейки и оставьте в холодильнике на 6–8 часов.
2. Достаньте филе, обсушите бумажным полотенцем.
3. Смешайте измельченный чеснок, паприку, кориандр и масло, обмажьте индейку этой смесью.
4. Выложите филе в форму, накройте фольгой.
5. Запекайте при 200 °C 15 минут, затем выключите духовку и оставьте индейку внутри еще на 30–40 минут, не открывая дверцу.
6. Остудите, нарежьте тонкими ломтиками и подавайте.
ГОЛУБЦЫ С КУРИЦЕЙ И КИНОА В ТОМАТНОМ СОУСЕ
Ингредиенты на 2 порции:
Листья белокочанной капусты – 6–8 шт.
Куриное филе – 220 г
Киноа – 40 г
Лук репчатый – 40 г
Томатное пюре без соли – 150 мл
Вода – 150 мл
Растительное масло – 5 мл
Соль – по вкусу
Молотый черный перец – по вкусу
В 100 г блюда:
Калорийность – 85 ккал
Белки – 8,5 г
Жиры – 2,5 г
Углеводы – 6,0 г
Приготовление
1. Киноа промойте и отварите до полуготовности, откиньте на дуршлаг.
2. Куриное филе и лук измельчите в фарш.
3. Смешайте фарш с киноа, посолите и поперчите.
4. Листья капусты бланшируйте в кипятке до мягкости.
5. Выложите начинку на листья, сверните голубцы.
6. В сотейнике соедините томатное пюре, воду и масло, доведите до кипения, выложите голубцы.
7. Тушите под крышкой на медленном огне 30–35 минут.
КУРИЦА С ТЫКВОЙ И РОЗМАРИНОМ В РУКАВЕ
Ингредиенты на 2 порции:
Куриное филе или бедро без кожи – 300 г
Тыква – 200 г
Чеснок – 1 зубчик
Розмарин свежий или сушеный – по вкусу
Растительное масло – 10 мл
Соль – по вкусу
Молотый черный перец – по вкусу
В 100 г блюда:
Калорийность – 105 ккал
Белки – 13,5 г
Жиры – 3,8 г
Углеводы – 4,0 г
Приготовление
1. Куриное мясо нарежьте крупными кусочками.
2. Тыкву очистите и нарежьте кубиками.
3. Смешайте масло, измельченный чеснок, розмарин, соль и перец.
4. Объедините курицу и тыкву с маринадом, переложите все в рукав для запекания.
5. Плотно закройте рукав и сделайте несколько проколов сверху.
6. Запекайте при 180 °C 30–35 минут, до готовности мяса и мягкости тыквы.
ОТБИВНЫЕ ИЗ ИНДЕЙКИ В ДУХОВКЕ БЕЗ ПАНИРОВКИ
Ингредиенты на 2 порции:
Филе индейки – 260 г
Растительное масло – 10 мл
Лимонный сок – 10 мл
Чеснок – 1 зубчик
Соль – по вкусу
Молотый черный перец – по вкусу
В 100 г блюда:
Калорийность – 115 ккал
Белки – 21,0 г
Жиры – 3,0 г
Углеводы – 0 г
Приготовление
1. Филе индейки нарежьте порционными кусками и слегка отбейте через пленку.
2. Смешайте масло, лимонный сок, измельченный чеснок, соль и перец.
3. Смажьте отбивные маринадом и оставьте на 20–30 минут.
4. Выложите кусочки на противень, застеленный бумагой.
5. Запекайте при 190 °C 15–20 минут до готовности, не пересушивая.
6. Дайте мясу немного отдохнуть и подайте.
Блюда из рыбы
Рыбные блюда занимают в рационе особое место: нежирная рыба обеспечивает легкоусвояемый белок и ценные жирные кислоты при относительно невысокой калорийности. Используются треска, хек, минтай, судак и другая белая рыба, иногда более жирные сорта в небольшом количестве. Рыбу запекают, тушат, готовят на пару, дополняя овощами и легкими соусами. Такие блюда хорошо насыщают, не создавая чувства тяжести и перегрузки пищеварения. Раздел поможет включать рыбу в меню регулярно, не ограничиваясь только привычной отварной или жареной, и находить новые сочетания вкусов. Так можно постепенно сформировать полезную привычку есть рыбу несколько раз в неделю.
ТРЕСКА, ЗАПЕЧЕННАЯ С ТЫКВОЙ И ЛУКОМ-ПОРЕЕМ
Ингредиенты на 2 порции:
Филе трески – 300 г
Тыква – 200 г
Лук-порей – 100 г
Растительное масло – 10 мл
Лимонный сок – 15 мл
Соль – по вкусу
Молотый черный перец – по вкусу
В 100 г блюда:
Калорийность – 85 ккал
Белки – 12,5 г
Жиры – 3,0 г
Углеводы – 3,0 г
Приготовление
1. Нарежьте тыкву кубиками, лук-порей – кольцами.
2. Слегка смажьте форму маслом, выложите слой тыквы и лука-порея.
3. Филе трески промойте, обсушите, посолите и поперчите, выложите сверху.
4. Сбрызните рыбу лимонным соком.
5. Накройте форму фольгой и запекайте при