Просто космос. Нейроспринт. Как за 30 часов в месяц трансформировать свой мозг и жизнь - Катерина Ленгольд

3. Боря суммирует все входящие сигналы и принимает финальное решение – активироваться или оставаться в состоянии покоя. Если Боря активируется, то внутри него возникнет электрический импульс, который запустит выброс новой порции нейротрансмиттеров из рта-аксона Бори в уши-дендриты Вовы.

Цепочки нейронов – тысячи, а иногда и миллионы – зажигаются по очереди, как гирлянда из фейерверков. Именно так вы шевелите пальцем на ноге, смеётесь над мемом, влюбляетесь, забываете, куда положили ключи, или вдруг начинаете плакать из-за рекламы растворимого кофе. Каждая мысль, эмоция и неловкое танцевальное движение начинается с этой самой базовой магии мозга.

Теперь самое интересное. Чем чаще нейроны общаются между собой, тем больше они влияют на поведение друг друга, строя более быстрые и прочные связи.

Вот как это работает на примере «дружбы» Ани и Бори:

• Сначала Аня начинает активнее «плеваться» нейромедиаторами в Борю. Это как если бы она достала мегафон и выкрутила звук на максимум – шанс, что сигнал действительно будет «услышан» на другом конце, сильно повышается.

• Потом Боря отращивает себе больше «ушей» и добавляет на них новые рецепторы, заточенные на приём сообщений от Ани.

• И под конец на сцену выходят глиальные клетки – астроциты и олигодендроциты. Это малоизвестные, но крайне важные клетки мозга – что-то вроде техобслуживания для нейронов. Астроциты регулируют уровень нейромедиаторов и убираются в синаптическом пространстве, а олигодендроциты оборачивают аксоны в специальную «изоленту» – миелин. В итоге сигнал от Ани к Боре двигается быстрее и точнее – как будто перешёл от старого модема к оптоволокну.

Теперь представьте, что это происходит не с двумя нейронами – Аней и Борей, а с тысячами. Когда одни и те же группы нейронов активируются одновременно снова и снова, они начинают образовывать то, что мы называем «нейронными контурами» – тесно связанные сети, которые специализируются на конкретных задачах.

Одни помогают вам узнавать лица. Другие – держать равновесие во время ходьбы, справляться с эмоциями или решить, нажать ли кнопку Snooze на будильнике в пятый раз или наконец-то вытащить себя из кровати.

Чем чаще вы используете какой-то контур – тем быстрее и мощнее он становится. Каждый раз, когда вы повторяете одно и то же действие или прокручиваете одни и те же мысли, вы буквально усиливаете проводку в мозге, которая отвечает за это поведение. А если связь не используется – мозг включает внутреннюю Мари Кондо и начинает наводить порядок. «Этим синапсом давно не пользовались? Выбрасываем». Этот процесс называется «синаптическим прунингом» (от английского prune – «обрезать»). Как садовник обрезает ветки, чтобы растение росло здоровым, так и мозг убирает лишние связи, чтобы работать быстрее и эффективнее.

Наши привычки и навыки, особенности характера и поведения, то, как мы воспринимаем реальность и как действуем, зависят от архитектуры нейронных контуров, построенной за счёт механизма нейропластичности.

Вот что самое классное в нейропластичности: эта суперсила есть у всех. Она включается ещё до рождения – примерно в третьем триместре беременности мозг малыша уже начинают формировать связи, реагируя на свет, движения и голос матери[6]. Нейроны ещё не родившегося ребёнка вовсю налаживают контакты: «Привет, я Вася, давай дружить!» С этого момента нейропластичность не выключается. У неё нет выходных. Она не уходит на пенсию. Пока вы живы – ваш мозг адаптируется и перестраивается. Как я люблю говорить, если у вас есть пульс, есть и нейропластичность.

В детстве, особенно до семи лет, нейропластичность суперактивная. Именно поэтому дети впитывают, как губка, любой жизненный опыт и быстро адаптируются. Их нейроны строят нейронные связи легко и непринуждённо, без каких-либо усилий. Поэтому малыши запросто становятся билингвами ещё до того, как научатся ходить на горшок, а взрослым полжизни приходится учить артикли и неправильные глаголы.

Хорошая новость в том, что после семи лет двери не захлопываются. У взрослых нейропластичность тоже работает (ура!), но теперь она более разборчива и её нужно уметь активировать. Сделать это можно с помощью (1) чёткого намерения, (2) осознанного внимания и (3) регулярного повторения[7]. Вы показываете мозгу, что для вас важно, направляете туда внимание – и повторяете. Снова и снова.

Да, с возрастом менять нейронные связи чуть сложнее. Но результат того стоит. Если в детстве мы просто автоматически адаптируемся под внешнюю среду, то во взрослом возрасте мы можем выбирать, что и как в себе менять. Это значит, что даже в пенсионном возрасте есть шанс стать «другим человеком».

Итак, у нас есть два механизма реагирования на изменения. Первый, о котором мы поговорили во Введении, – поддержание гомеостаза, он создаёт сопротивление изменениям. Второй – нейропластичность – помогает адаптироваться к ним. Как применить эти знания к целеполаганию? Для этого нам понадобится правило 10/90.

Суть правила очень проста: ставя цели, мы не пытаемся начать жизнь с чистого листа, а ограничиваем объём жизненных изменений десятью процентами времени бодрствования.

Неделя – это около ста часов бодрствования. Соответственно, 10 % – это десять часов. Именно таким временны́м бюджетом мы будем управлять, планируя проекты в рамках нейроспринтов. На остальные 90 % времени мы не покушаемся. Сохраняем их знакомыми и предсказуемыми, чтобы не провоцировать резкое нарушение гомеостаза и чрезмерное сопротивление психики.

Допустим, вы хотите пересмотреть свои пищевые привычки, есть меньше мучного и сладкого. Вместо того чтобы резко менять весь рацион и выбрасывать запасы печенья, заменяя их руколой, вы выделяете 10 % времени на эксперименты с новыми рецептами. Например, вы можете пробовать новые блюда на обед или ужин дважды в неделю. Остальное время вы придерживаетесь привычного питания. Постепенно, по мере привыкания к другим продуктам, здоровое питание становится вашей новой нормой.

Ограничивая объём изменений десятью процентами, мы создаём системную трансформацию жизни. Так мы постепенно (как я люблю шутить, не привлекая внимания санитаров) формируем новую норму, к которой психика адаптируется с помощью механизмов нейропластичности. Шаг за шагом, без надрыва и насилия над собой мы полностью пересобираем свою жизнь.

Для реализации желанных изменений нам не понадобится делать резких движений – бросать работу, разводиться или отправлять детей к бабушке. Мы продолжим жить привычной жизнью, наша рутина никуда не денется. Скажу больше: мы начнём ценить рутину, потому что она выполняет важную функцию – стабилизирует психику, задавая жизни предсказуемый контекст.

Когда я рассказываю про правило 10/90, многие достигаторы (вроде меня самой) негодуют. Десять процентов – это же детский сад! Что я смогу изменить в своей жизни, тратя всего 1–2 часа в день? Ответ: очень многое.

Представьте ведро воды. Вы берёте ковш, вычерпываете десятую часть воды и заливаете вместо неё молоко. Теперь в ведре 90 % воды