Просто космос. Нейроспринт. Как за 30 часов в месяц трансформировать свой мозг и жизнь - Катерина Ленгольд

• В третьем уроке мы выберем три проекта на ближайший нейроспринт. Вы узнаете о ключевых аспектах проекта «Фундамент», в частности о влиянии сна на психическое и физическое состояние. Познакомитесь с инструментами growth-компас и joy-компас, которые помогут выявить дофаминовые и серотониновые активности, откликающиеся именно вам. Я приведу десятки примеров и дам пошаговый алгоритм выбора проектов «Драйв» и «Кайф».

• В четвёртом уроке мы займёмся планированием спринта. Преобразуем каждый проект в набор небольших задач, забюджетируем на них время и внесём в календарь. Вы узнаете о принципах формирования списка задач, которые помогут преодолеть прокрастинацию. Также мы поговорим об оптимальной длительности задач с учётом ультрадианных ритмов и издержек переключения внимания.

• В пятом уроке вы познакомитесь с нейробиологией стресса и циклом стресс-реакции, поймёте, как и почему вы скатываетесь по «спирали выгорания». Я покажу вам шкалу нейробаланса – мощный инструмент для мониторинга уровня активации психики – и расскажу про палитру состояний от фиолетового до красного. Вы научитесь определять своё состояние на шкале, чтобы проактивно управлять стресс-нагрузкой.

• В шестом уроке я расскажу о трёх форматах сессий самокоучинга, которые помогут вам сверяться с собой на ежедневной, еженедельной и ежемесячной основе. Эти практики делают движение в ходе спринта более гибким, а личную трансформацию – глубокой и осознанной. При этом они занимают всего три часа в месяц.

• В седьмом уроке мы поговорим про нейробиологию успеха. Обсудим, как с точки зрения мозга отличаются два типа успеха – внешний (сфокусированный на обретении материальных благ, статуса и влияния) и внутренний (ориентированный на личное развитие и самореализацию). Порассуждаем, что является компонентами наполненной жизни, создать которую вам помогут нейроспринты.

• В Приложении к книге я дам пошаговый план для старта вашего первого спринта с рекомендуемыми практиками на каждый день.

Я сделаю всё от меня зависящее, чтобы максимально понятно и просто передать вам весь алгоритм нейроспринтов. А дальше – дело за вами.

Вы уже сделали первый шаг, открыв эту книгу. Продолжим?

В комплекте с этой книгой вы получите мини-ежедневник. Он рассчитан на один спринт (4 недели). В дальнейшем вы можете либо купить бумажный ежедневник (его выпустило издательство «Бомбора», англоязычный ежедневник доступен на amazon.com), либо бесплатно скачать PDF-версию по ссылке: https://neurointegration.org/planner. Её можно распечатать или заполнять с планшета.

Чтобы получить поддержку по внедрению нейроспринтов в жизнь, я приглашаю вас присоединиться к моему Telegram-каналу. Это поддерживающее пространство единомышленников, где я регулярно публикую новые инструменты и практики, а участники обмениваются опытом. В моём канале нет рекламы и информационного шума, только полезные материалы. Я сама читаю все комментарии и стараюсь отвечать на вопросы. Присоединяйтесь! https://t.me/Katerinalengold/

Чем больше я погружаюсь в тему нейробиологии, тем больше убеждаюсь: человеческий мозг – это просто космос. Его эволюция, механизмы работы и сложная, но при этом поразительно элегантная архитектура вызывают у меня глубокое восхищение и трепет. Я очень надеюсь влюбить вас в ваш мозг. Эта любовь будет гарантированно взаимной, потому что чем лучше мы понимаем свой мозг, тем лучше становится наша жизнь.

В этом уроке мы поговорим о фундаментальном механизме, который обеспечивает трансформацию мозга, – механизме нейропластичности. Именно он, в противовес механизму гомеостаза, позволяет нам системно адаптироваться к изменениям. Я постараюсь максимально понятно, буквально на пальцах, объяснить, как общаются друг с другом нейроны, строят связи и формируют сложные нейронные контуры. А ещё я расскажу вам о двух удивительных нейронных контурах, понимание работы которых нам понадобится в следующих уроках для выбора проектов в рамках нейроспринтов.

Как мы уже обсудили во Введении, люди ставят себе цели многие тысячи лет, но успеха достигают единицы. Причина кроется в механизме гомеостаза. Ставя цель, вы нарушаете гомеостаз, и нервная система включает сопротивление, чтобы вернуть вас в «зону предсказуемости». Чем больше изменение – тем сильнее сопротивление.

При этом ваш мозг – это не просто упрямый контрол-фрик. У него есть встроенная суперсила, которая позволяет ему адаптироваться к изменениям и развиваться, формируя новые нейронные связи в ответ на обучение или опыт. Эта суперсила называется нейропластичность. И научившись управлять ей, вы становитесь автором своей жизни.

Механизм нейропластичности есть практически у всех живых существ – от мух и осьминогов до попугаев и макак… Если вы не морская губка или плоский червь, то какая-никакая нейропластичность вам доступна. Но у человека способность менять структуру связей в мозге (а вместе с ними – поведение) несравнима ни с одним другим видом[5].

Способность адаптироваться – это секретное эволюционное оружие нашего вида, которое помогло человеку выжить в самых разных условиях – от заснеженных гор до тропических островов, от племён охотников-собирателей до современных обитателей мегаполисов. И всё упирается в нейропластичность.

Объясняю, как эта штука работает. Мозг состоит из 86 миллиардов нервных клеток – нейронов. У нейронов есть два типа отростков, которых нет ни у каких других клеток – дендриты и аксоны. Эти отростки позволяют нейронам общаться друг с другом. Аксоны – это «рты». С их помощью нейроны плюются молекулами нейротрансмиттеров в «уши» – дендриты – соседей, передавая им таким образом сигналы.

Сообщения, которые передают друг другу нейроны, бывают двух видов: «жги» и «успокойся». За сигнал «жги» отвечают возбуждающие нейротрансмиттеры, например дофамин или норадреналин. А за сигнал «успокойся» – тормозящие, например серотонин или гамма-аминомасляная кислота (ГАМК).

У нейрона могут быть тысячи ушей-дендритов, в которые рты-аксоны соседних нейронов могут «плеваться» разными сообщениями. Всю эту информацию нейрон суммирует и решает, активироваться ему или оставаться в покое.

Допустим, у нас есть цепочка, которую составляют три нейрона – Аня, Боря и Вова.

1. Аксон (рот) Ани находится рядом с дендритом (ухом) Бори. Расстояние между ртом Ани и ухом Бори называется синапсом. Аня плюётся возбуждающим нейротрансмиттером в ухо Бори, передавая сообщение: «Жги».

2. Боря может послушать Аню и активироваться. Однако мало какой нейрон получает информацию только от одного «друга». Большинство имеют тысячи связей. Так что, весьма вероятно, помимо Ани, в