Уставшие. Воркбук, который поможет побороть выгорание - Алена Владимирская

• Появлялись идеи, импульсы к действию? Опишите их.

• Что изменилось в вашем отношении к работе за эти три дня?

Как интерпретировать результаты:

• Состояние после отпуска: «Мне в целом норм»

Это значит, что вы загнали себя.

Возможная причина – хронический перегруз.

Что с этим делать? Развивайте способность заботиться о себе с вниманием и уважением: пересоберите расписание, поработайте с тайм-менеджментом и с навыком говорить нет.

• Состояние после отпуска: «Работа норм, но этот офис, босс и компания не то»

Это значит, источник истощения – в окружающей среде.

Возможная причина – внешние триггеры: условия труда, отношения, неоправданные ожидания.

Что с этим делать? Поменяйте контекст, в котором находитесь: поговорите с руководством (глава 8) или начните искать альтернативы (глава 7).

Глава 6 поможет вам подобрать подходящую стратегию для вашей реальности.

• Состояние после отпуска: «Мне стало еще хуже, чем было»

Это значит, вы выгорели. Добро пожаловать в наш клуб «Уставших».

Возможная причина – потеря связи со своими желаниями и ценностями в работе.

Что с этим делать? Начинайте восстановление. Переходите к главам про причины выгорания и двигайтесь медленными шагами. Если сил совсем нет, начните с главы 11.

Если после этого упражнения пока остаются сомнения, хочется еще раз себя перепроверить или подкрепить ощущения цифрами, то вот дополнительный научный тест.

Я говорю про знаменитый тест Маслач (MBI). Им пользуются HR-ы по всему миру, чтобы понять, кто из сотрудников на стадии выгорания, кого еще можно спасти, а кого уже поздно. Я взяла его за основу и адаптировала под наши реалии.

Для чего: чтобы проанализировать свое состояние, опираясь на проверенную научную модель.

Инструкция:

1. Прочитайте каждое утверждение и выпишите его в блокнот или заметки телефона.

2. Оцените, насколько часто вы испытываете это состояние в контексте своей работы.

Используйте шкалу от 0 до 6:

⓪€ – никогда.

① – очень редко.

②‚ – редко.

③ƒ – иногда.

④„ – часто.

⑤… – очень часто.

⑥† – каждый день/всегда.

3. Пометьте в блокноте или заметках телефона нужную цифру напротив каждого утверждения.

4. Посчитайте отдельно сумму баллов для каждого блока и добавьте получившиеся значения в блокнот или электронные заметки.

БЛОК 1. ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ УСТАЛОСТЬ

1. После работы я выжат(а) как лимон.

2. Утро начинается с фразы: «Как бы пережить этот день…»

3. Рабочие дела вызывают усталость еще до того, как начались.

4. Я замечаю, что мне хочется сбежать от всего.

5. Все чаще мне просто не хватает сил. Ни моральных, ни физических.

6. Кажется, что на работе все хотят от меня слишком много.

БЛОК 2. КАРЬЕРНОЕ ОДИНОЧЕСТВО

7. Мне стало все равно, что происходит с коллегами или клиентами.

8. Я стал(а) говорить резко, даже грубо, но не специально, просто нет сил.

9. Раздражают люди на работе, даже если они не делают ничего плохого.

10. У меня нет желания помогать или включаться в чужие задачи.

11. Я стараюсь максимально дистанцироваться от всей работы.

БЛОК 3. СИНДРОМ САМОЗВАНЦА

12. У меня нет ощущения, что моя работа важна.

13. Мне кажется, что всё, что я делаю, не имеет смысла.

14. Я сомневаюсь в своей компетентности.

15. Часто думаю: «Кто-то другой на моем месте справился бы лучше».

16. Не чувствую, что чего-то достигаю.

17. Работа больше не дает мне чувства гордости.

18. Все чаще думаю: «А зачем я вообще этим занимаюсь?»

Как интерпретировать результаты:

Блок 1. Эмоциональное истощение (максимум: 36)

• 0 – 16 – Все «ок», вы просто устали.

• 17 – 26 – Тревожный уровень, вы на грани выгорания. Уже стоит притормозить и отдохнуть.

• 27 и выше – Сильное истощение, выгорание уже началось. Необходимо принять меры.

Блок 2. Карьерное одиночество (максимум: 30)

• 0 – 9 – Вы все еще включены в процесс. Есть контакт с людьми и делом.

• 10 – 17 – Начинается охлаждение и отстранение, стоит разобраться, что отталкивает.

• 18 и выше – Серьезное отстранение, это уже не норм Пора менять взаимодействие или среду.

Блок 3. Синдром самозванца (максимум 42)

• 30 – 42 – Все нормально. Вы уверены в себе, работа дает ощущение смысла.

• 20 – 29 – Начинаются сомнения в себе, теряется вера в ценность своего вклада.

• 0 – 19 – Классическая история карьерного выгорания: потеря смысла, уверенности и ощущения пользы.

Как понять, что у вас карьерное выгорание?

Если ваши результаты:

• Блок 1: 27 и выше;

• Блок 2: 18 и выше;

• Блок 3: 19 и ниже,

«поздравляю», вы в полном карьерном выгорании. Ну как «поздравляю». Добро пожаловать. Дальше будем разбираться, как его победить.

А если проблема только в одном блоке, что это значит?

Блок 1. Вы перегружены, но пока не оторваны от людей или смысла. Начните с отдыха.

Блок 2. Началось отстранение. Возможно, из-за токсичной среды. Важно разобраться.

Блок 3. Кризис смысла: вы не верите, что ваша работа имеет значение. Это карьерное выгорание в чистом виде.

Сравните результаты с ощущениями из теста «Мини-отпуск». Запишите свои наблюдения в блокнот или заметки телефона. Совпадают ли данные?

По итогам первой главы вы могли обнаружить себя в одной из этих четырех точек:

Поняли, что просто устали. Значит, пора расслабиться и пересобрать свое расписание. Поможет отдых, сон и разумный тайм-менеджмент.

Хочется сменить работу. Скорее всего, дело не в выгорании, а в желании перемен. Подключайте карьерного консультанта и загляните в главы 7 и 12, там будет полезное.

Выгорели эмоционально. В этом случае лучшее решение – закрыть воркбук и обратиться к психотерапевту. Берегите себя и восстанавливайтесь.

Карьерное выгорание. Если это про вас, то оставайтесь. Мы начинаем работу.

Как думаете, от чего вы выгорели? Запишите ответ на бумагу или в заметки телефона, мы вернемся к нему позже.

А теперь давайте продолжим.

Кажется, что ответ на вопрос «Почему я выгорел?» лежит на поверхности. Большинство из нас готовы назвать причины, не задумываясь:

• «От токсичного начальника!»

• «От зарплаты, которой