Бег на личный рекорд. Как реализовать свой потенциал, не жертвуя физическим и ментальным здоровьем - Марк Куган

Я тренировал участников Олимпийских игр, обладателей национальных и мировых рекордов, чемпионов страны и Национальной ассоциации студенческого спорта. У них всех в жизни были более важные вещи, чем бег. Они достигали вершин в спорте и при этом оставались прекрасными друзьями и членами семей и наслаждались жизнью. В этой книге я научу вас, как сделать то же самое. Вы узнаете, как стать счастливым и здоровым бегуном, который к тому же, как говорят в Массачусетсе, бегает на бешеной скорости.

В этой книге собрано все, чему я научился за тридцать с лишним лет работы с бегом на самом высоком уровне как спортсмен и как тренер. Вы сможете извлечь пользу из ошибок и уроков моей беговой карьеры, в которой я прошел путь от далеко не первых мест на университетских соревнованиях до участия в Олимпийских играх. На этом пути я входил в десятку лучших бегунов США на каждой дистанции: от мили до марафона. Кого бы я ни тренировал: студентов колледжа или элитную профессиональную команду, – я продолжал совершенствовать свою программу. И теперь мне очень хочется поделиться ею.

Что входит в книгу

Эта книга состоит из двух частей. В первой я опишу основные составляющие хорошего бега. В главе 1 представлены пять моих тренировочных принципов. В главе 2 показано, зачем и как создавать здоровую тренировочную среду. Очень важно получать удовольствие от бега, независимо от того, насколько вы амбициозны. Еще важно быть здоровым и сильным, чтобы иметь возможность тренироваться на том уровне, на котором вы хотите. Об этом мы поговорим в главе 3. В главе 4 я расскажу о простых психологических приемах, которые позволят максимально раскрыть ваш физический потенциал. В заключительной главе первой части я расскажу, как использовать всю информацию о беге, которая вам доступна, включая данные с ваших гаджетов. Хороший тренер настраивает человека на то, что он может добиться успеха самостоятельно. Из первых пяти глав вы узнаете о том, почему я строю свои тренировочные программы именно так.

Вторая часть посвящена тонкостям тренировок и соревнований. Как вы, вероятно, знаете, успешные выступления на соревнованиях просто так не случаются, независимо от вашей физической подготовки. Поэтому вторая часть начинается с главы, посвященной овладению навыками соревноваться. За ней следует глава 7 – руководство по выполнению тренировочных планов, о которых пойдет речь в остальной части книги. В ней я описываю основные виды тренировок, которые встречаются в планах, рассказываю, зачем и как их выполнять.

Далее следует то, что вы, вероятно, назвали бы основным блюдом. Глава 8, глава 9, глава 10, глава 11 и глава 12 содержат планы тренировок и рекомендации по соревнованиям на наиболее популярных дистанциях: миля, 5 км, 10 км, 15 км, полумарафон и марафон. В каждой главе есть более короткий и более длинный варианты плана. В каждом из этих вариантов есть три уровня недельного километража на выбор. Я все предусмотрел! (В главе 7 описано, как выбрать план подходящей продолжительности и с нужным объемом бега.)

Главы 13 и 14 несколько отличаются от того, что можно найти в других книгах по бегу. Глава 13 предназначена для бегунов, предпочитающих участвовать в соревнованиях на немарафонские дистанции (например, 5 км в эти выходные и 10 миль в следующие). Сначала я показываю восьминедельный план подготовки к предстоящей серии стартов. А затем – восьминедельный план для самого соревновательного сезона. Как и в предыдущих главах, в планах есть три диапазона недельного объема бега на выбор.

Наконец, глава 14 рассказывает, как использовать физическую форму, набранную при подготовке к полумарафону и марафону, в качестве основы для будущих успехов на гораздо более коротких дистанциях. Графики охватывают три таких перехода – от марафона к 5 км, от марафона к 10 км и от 15 км или полумарафона к 5 км или миле. Опять же, в планах есть три диапазона недельного пробега.

По всей книге вы найдете краткие статьи о бегунах, которых я тренировал. Я выделил те части их историй, которые иллюстрируют один или несколько моих тренерских принципов. Я надеюсь, что вы увидите, что это счастливые, здоровые, всесторонне развитые люди, которые к тому же очень быстро бегают. Хотите быть похожими на них? Тогда давайте приступим к работе!

Я не смог бы резюмировать свою тренерскую философию в одном абзаце. Но готов предложить вам кое-что получше: несколько ключевых принципов, которыми я руководствуюсь при проведении тренировок и которые лежат в основе программ тренировок, приведенных во второй половине этой книги. В этой главе я объясню, что это за принципы, почему и как я их использую. Во вставках вы найдете и другие важные идеи, относящиеся к беговой части тренировок.

Если вы собираетесь следовать одной из моих тренировочных программ, то внимательно читайте эту главу. Всегда полезно понимать, зачем и как требуется выполнять ту или иную часть тренировки.

Принципы пронумерованы, но это не означает, что, скажем, номер два важнее номера четыре. Они как ингредиенты в рецепте: соединяясь, дают результат, превосходящий сумму частей. Когда вы прочитаете эту главу и начнете тренироваться по одному из графиков, то увидите, как эти идеи пересекаются и усиливают друг друга.

Принцип 1. Стать аэробным монстром

Программы тренировок в этой книге предназначены для дистанций, которые практически полностью являются аэробными соревнованиями. Да, даже миля. Чтобы добиться успеха на этих дистанциях, нужно уметь поддерживать высокий темп в течение нескольких минут, а часто и более часа. Вы должны стать аэробным монстром.

Чтобы пояснить эту мысль, возьмем типичную соревновательную цель. Многие студентки, которых я тренировал, хотели пробежать милю быстрее, чем за 5:00. Я спрашивал: «Можете ли вы пробежать круг по стадиону за 75 секунд? Конечно, можете, и довольно легко. А два круга за 2:30? Можете, но это уже сложнее. Как насчет трех кругов за 3:45? Вот это уже действительно тяжело. А четвертый круг сможете пробежать менее чем за 75 секунд? Почти наверняка сегодня ваш ответ – “нет”».

Я хочу сказать, что пробежать короткий отрезок в желаемом темпе бега не так уж сложно. (А если сложно, то, скорее всего, вам нужно поставить менее амбициозную цель.) Если разумная для вас цель – это пробежать 5000 м менее чем за 20:00, то пробежать 400 м за 1:36 или 800 м за 3:12 не составит большого труда. У вас есть базовая скорость, чтобы комфортно бежать в таком темпе. Сложность заключается в поддержании темпа. Для этого необходимы тренировки, развивающие высокий уровень аэробных возможностей. Это я и имею в виду, когда говорю, что вы должны стать аэробным монстром.

Что это означает с практической точки зрения? Дело, конечно, не только в объеме бега – большинство бегунов станут сильнее в аэробном плане, если будут осторожно и постепенно увеличивать объем бега. Увеличение объема бега из года в год при сохранении возможности быстро бежать на тренировках и соревнованиях позволит повысить МПК (максимальное потребление кислорода, или способность перекачивать большое количество крови к работающим мышцам), лактатный порог (способность утилизировать молочную кислоту и, следовательно, не снижать скорость) и экономичность бега (количество кислорода, необходимое для поддержания определенного темпа).

Когда я говорю о способности справляться с увеличением объема бега, я имею в виду способность не передвигаться кое-как, а бежать в определенном темпе, не доводя себя до травмы или переутомления. Незначительная боль в мышцах – обычное явление при увеличении объема бега. А вот резкое новое болевое ощущение, а также боль в мышцах, которая не проходит после разминки, – это тревожный знак. Аналогично, если ваша цель – пробежать 10 000 м в темпе 6:00 на милю, но вы так устали после увеличения объема бега, что с трудом бежите в темпе 6:00 на милю на тренировке, то вы переусердствовали. Если вы чувствуете себя разбитым весь день после тренировки и у вас нет сил на свои обычные дела, то вы