Бег на личный рекорд. Как реализовать свой потенциал, не жертвуя физическим и ментальным здоровьем - Марк Куган
Какую бы версию разминки вы ни выбрали, описание беговых упражнений на технику и других разминочных упражнений, которые я рекомендую, вы найдете в главе 3.
Даже если вы знаете, какие дистанции вам больше всего подходят, не бойтесь разнообразия. Постоянно делать одно и то же скучно. Уделив внимание второстепенным в вашем понимании соревнованиям сезона, вы можете вернуться к своим любимым дистанциям свежими и отдохнувшими. Вы также можете обнаружить, что в разные периоды вашей беговой жизни некоторые виды соревнований интересуют вас больше, чем другие. Доверьтесь своим инстинктам.
Принцип 4. Работаем!
На тренировках команды New Balance в Бостоне вы часто услышите фразу: «Работаем!» Мне нравится это слышать, поскольку это означает, что члены команды усвоили действительно важную идею.
«Работаем» предполагает, что мы любим и выбираем бег. Так что не превращайте бег во что-то негативное, если испортилась погода или вы переживаете какие-то сложности. Просто выходите из дома, не жалейте себя и выполняйте запланированную тренировку как можно лучше.
На практике это обычно означает, что не нужно зацикливаться на темпе бега. Если на улице холодно и ветрено или очень жарко и влажно, то 16-километровая (10 миль) дистанция, которую моя команда обычно пробегает за 65 минут, может занять 70 минут. И это нормально. Они все равно улучшат свою физическую форму. Тело чувствует нагрузку, а не точный темп.
То же самое происходит и в дни интервальных тренировок. В плохую погоду вы просто не сможете показать на отрезках на дорожке стадиона то же время, как в более благоприятных условиях. И это нормально. Не всегда все должно быть идеально. Эффект тренировок накапливается за полгода, год или три. Одна тренировка не определяет всю подготовку. Так что просто работайте. С опытом вы научитесь различать ощущения усилий при беге в соревновательном темпе на 5 км, в темпе полумарафона или во время обычного бега. Доверяйте себе и верьте, что вы работаете достаточно интенсивно, независимо от того, что показывают ваши часы.
Найдите что-то хорошее в каждой ситуации
Мне говорят, что я умею находить что-то хорошее в любой ситуации. В плохую погоду я говорил своим партнерам по тренировкам, что мы бы летели как на крыльях, если бы не было так ветрено, или холодно, или жарко. Они шутили, что, если на интервальной тренировке у меня не получалось показать желаемое время, это значит, что дорожка для меня была слишком длинная.
Я всегда так относился к жизни. Я понимаю, что не для всех это естественно. Но развивать такое мышление определенно стоит. Бег – это тяжелый труд, и очень легко почувствовать себя сломленным. Если найти что-то хорошее в прошедшей тренировке, это поможет нейтрализовать негатив. Такой подход напомнит вам, что день прошел не зря, и сохранит желание выйти бегать на следующий день.
Мой тренер в университете, Чарльз Торпи, смотрел нам в глаза и пожимал руку каждому после тяжелой тренировки. Это помогало закончить работу на высокой ноте. Я перенял это в своей тренерской работе: я жму руки, хвалю, отмечаю успехи. Если я похвалю бегуна после ужасной, по его мнению, тренировки, он, возможно, не поверит мне с первого раза. Но позже, скорее всего, задумается о том, почему у него выдался тяжелый день, и переосмыслит ситуацию.
Мы тренируемся не в лабораторных условиях. Каждая тренировка не может быть идеальной. Многое может помешать вам чувствовать себя относительно прилично. Не стоит опускать руки после трудных дней. Если вы не достигли целевого времени на тренировке, ищите причины этому, а не делайте вывод, что вы ни на что не годны как бегун. Может быть, у вас был стресс на работе, вы не выспались, была плохая погода или нелады с желудком. А может, все это одновременно!
Конечно, нужно прислушиваться к своему телу. Если вы не достигли тех результатов, которых, по вашему мнению, должны были достичь на тренировке, учитывайте это в последующие дни. Попробуйте пробежать меньше километров из рекомендуемого диапазона перед следующей тяжелой тренировкой. В такой ситуации больше не значит лучше.
Если возникли сложности с погодой или логистикой, можно выполнять тяжелые интервальные тренировки, привязывая интервалы не к дистанции, а ко времени. Если в вашей программе указано выполнить шесть повторов на 800 м в темпе 5 км, но при этом завывает ветер, идет сильный дождь или температура воздуха выше 30 градусов, выполните тренировку на шоссе или на велосипедной дорожке. Бегите с усилием как на 5 км столько, сколько времени заняли бы ваши 800 метров в хороших условиях, и бегите трусцой столько времени, сколько потребовалось бы для восстановления между повторами. Так вы, скорее всего, сохраните позитивный настрой и вовлеченность в процесс тренировки, а после нее будете радоваться достижениям.
Еще один аспект подхода «Работаем!» заключается в том, что есть множество способов улучшить свою форму. Когда я тренировался в Боулдере в 1990-х, люди умели находить компромиссы и работать вместе. Многие из нас придерживались одного и того же основного недельного плана и часто приходили на беговую дорожку в одно и то же время. Кто-то хотел сделать три повтора по 3,2 км (2 мили), кто-то – шесть повторов по 1,6 км (1 миля), а кто-то планировал 25 повторов по 400 м. Обычно мы могли договориться о тренировке, которая устраивала всех, – например, 10 повторов по 1 км. Почти всегда оказывалось предпочтительным не гнуть свою линию, а найти компромисс и тренироваться в компании. Иногда я бежал чуть медленнее, чем планировал, иногда – чуть быстрее. Со временем я понял, что в итоге все выравнивается. Если вы придерживаетесь одного из графиков, приведенных в этой книге, но при этом можете найти партнера по тренировке, чуть скорректировав ее, но не потеряв при этом ее суть, – смело меняйте график.
Исключение составляют случаи, когда приближается день соревнования. За две недели до главного старта на 10 000 м я бы предпочел, чтобы вы придерживались плана и делали то, что на 100 % соответствует вашей программе подготовки. (Вы всегда можете попробовать убедить других присоединиться к вам.) Аналогично, если речь идет о ключевой длинной пробежке перед марафоном, я бы предпочел поменять тренировки местами, если ожидается резкое изменение погоды в ближайшее время, но все же выполнить эту пробежку, пусть даже чуть раньше или чуть позже, чем вы планировали. Но в большинстве случаев, особенно когда до главного старта еще далеко, просто работайте.
Принцип 5. Постоянство – наше все
Все эти принципы теряют смысл, если вы непоследовательны в своих тренировках. Постоянство также означает, что 10 недель тренировок на четыре с плюсом лучше, чем 4 недели тренировок на пять с плюсом. Лучше регулярно и более или менее качественно бегать пять-шесть дней в неделю, чем перемежать несколько недель идеальных тренировок с несколькими неделями почти без тренировок.
Улучшение физической формы похоже на небольшие, но регулярные инвестиции, которые со временем накапливаются и приносят прибыль. Это не обязательно означает бег каждый день. В своей профессиональной карьере я, пожалуй, никогда не бегал больше трех месяцев без выходных. Я часто устраивал выходной на следующий день после соревнования, даже после забега на 5000 м, отчасти чтобы отметить окончание одного этапа, а отчасти потому, что нужно было немного расслабиться и отпраздновать. После марафона я мог отдохнуть и две недели. Все зависело от того, насколько я был измотан. Я рекомендую бегунам, которых тренирую, отдыхать после окончания сезона, даже если их самый длинный забег был забегом на милю. Они многим пожертвовали в других сферах своей жизни. Небольшая передышка дает им возможность заняться делами, которые они, возможно, откладывали на потом, пока шли интенсивные тренировки и соревнования.
Во время подготовки к соревнованиям я тоже иногда брал выходной, если хорошо тренировался в течение месяца и мог честно сказать себе: «У меня все в порядке, просто возьму завтра
Ознакомительная версия. Доступно 9 из 47 стр.